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Kurztraining mit Erläuterungen bei Ängsten aus einer Sozialphobie (Sozialangst)

Zehn kleine Übungen zum Abbau von Ängsten im Umgang mit anderen Menschen



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(ISBN 97 8374 8144 687)

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Ein kleiner Hinweis zu Beginn: Auch wenn sich durch diese Hinweise Erfolge einstellen - brechen Sie bitte keine laufende Therapie ohne Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder Psychologen ab.


1. Was ist eine soziale Phobie?

Die Sozialphobie ist ein länger anhaltender, übermäßig starker Angstzustand, der durch die Anwesenheit sowohl fremder als auch bekannter Menschen auftritt. Darum bezeichnet man sie auch als Sozial-Angst. Der Betroffene meidet Kontakte zu anderen Menschen, weil er fürchtet,

  • den potentiellen Erwartungen anderer nicht entsprechen zu können
  • durch das eigene Verhalten Ablehnung zu produzieren
  • dass ihm die entstehende Panik anzusehen ist.

Diese Ängste wirken auf das Selbstbewusstsein schädigend.


2. Welches sind die Ursachen der Ängste aus sozialen Phobien (Sozial-Angst)?

Diese Angststörung tritt bei Menschen auf, welche sich selbst sehr kontrollieren. Sie sind übermäßig streng in der Beurteilung ihrer eigenen Handlungen und nehmen hierüber eine mögliche Kritik anderer Menschen stets vorweg. Doch dieses unablässige Selbst-Reflektieren legt nur den Grundstein für die soziale Phobie - hinzu kommt ein zu geringes Selbstwertgefühl, was dazu führt, dass die Meinungen der Anderen so wichtig genommen wird. Die direkten Auswirkungen sind Isolation, Kontaktverlust und Vereinsamung. Als indirekte Krankheitsfolgen können langfristig psychisch-somatische Erkrankungen, aber auch oberflächlich harmlose Erscheinungen wie Verkrampfungen, eine Sprechhemmung, Atemnot, Herzrasen, Zittern, ein starkes Schwitzen, Magenbeschwerden mit plötzlichen Durchfall und Panikgefühle auftreten.

Eine weiterer Entstehungsgrund liegt häufig in einer übergroßen Zurückgezogenheit, in der man lebt. Je einsamer ein Mensch ist, je weniger Kontakte er zu anderen hat, desto empfindlicher wird er gegenüber den äußerungen anderer. Selbst harmlose Bemerkungen werden dann auf die Goldwaage gelegt und überdacht, wogegen einer, der stets im Getümmel der Menschen bleibt, dergleichen kaum beachtet.

Dieses Denken basiert auf der falschen Annahme, dass das Zentrum unserer Existenz und unserer Person nicht in uns selbst, sondern in den Köpfen der anderen ist. Wir denken also fälschlich, dass wir so sind, wie beliebige andere uns gerade sehen und einschätzen. Hiervon machen wir uns abhängig, indem wir den meisten Menschen eine Macht zusprechen und Ihnen einen Respekt erweisen, den sie nicht verdienen. Niemanden außer uns selbst ist es gestattet, auch nur die absurdeste unserer Handlungen laut zu beurteilen. Wir sind das Zentrum unseres Selbst. Billigen Sie daher anderen Menschen, welche jeweils das Zentrum deren Selbst sind - zu, sich Ihnen gegenüber egoistisch, respektlos, unfreundlich und wenig einfühlsam zu verhalten. Und billigen Sie es sich selbst zu, sich durch Ihr Verhalten davor zu schützen.

Zudem: Wenn wir wüssten, wie absurd und irrig die meisten Annahmen in den Köpfen der anderen Menschen sind, würden wir uns hierüber nicht mehr den Kopf zerbrechen (Schopenhauer). Das nur vorneweg.



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3. Was kann ich in in Selbsthilfe gegen Ängste im Umgang mit Menschen tun?

Die Auslöser für den Verlust des Selbstwertgefühls sind oft in der frühen Kindheit zu suchen. Dem Baby und Kleinkind fehlte zeitweise durch einen Krankenhausaufenthalt oder durch Lieblosigkeit der Bezugsperson der enge und herzlich-liebevolle Kontakt - meist zur Mutter oder zum Vater, in Familien mit zwei Berufstätigen manchmal auch zu den Großeltern. Oder es wurde fast nur kritisiert und nur selten in Handlungen bestärkt. Das führte zum Verlust des angeborenen Urvertrauens - der unerschütterlichen Sicherheit, in dieser Welt geliebt zu werden und geborgen zu sein, was immer wir auch anstellen. Bei der durch Isolation begründeten Sozialphobie ist dieser Aspekt allerdings irrelevant, da das Selbstwertgefühl vor dem Beginn der Vereinsamung intakt war. So wird jeder Mensch früher oder später eine Sozialphobie entwickeln, wenn er aufgrund der Lebensumstände allein und ohne Alltags-Kontakte lebt.

Wir können die Zeit nicht zurückdrehen. Aber wir können unseren persönlichen Auslöser der Phobie erkennen und uns vornehmen, damit bestmöglich umzugehen, das Vertrauen in uns selbst neu zu erlernen. Häufig steuern wir unbewusst unser Leben so, dass es für uns weitgehend konfliktfrei verläuft. Wir wählen beispielsweise einen Lebenspartner, welcher unser starkes Klammern erträgt. Die Angst vor dem Verlust des Anderen lässt uns einen Kokon der Zweisamkeit weben, welcher andere ausschließt. Dies ist für die Betroffenen nicht verkehrt, weil er hilft, die Anforderungen des Lebens irgendwie mit der eigenen Natur zu erfüllen. Darum sollten sich die Partner nicht um die Meinung Außenstehender scheren, welche mangelnden sozialen Umgang beklagen.

Aber dennoch - die Ängste können so umfassend sein, dass selbst das Einkaufen oder beispielsweise Kontakte zu anderen Eltern zum Wohle der Kinder nicht mehr ertragen werden. Und spätestens dann müssen wir handeln.


Sie zielen gegen die ständige Besorgnis um die Meinung der Anderen über uns. Für jede der folgenden Übungen setzen wir zunächst einmal eine Woche an. Trainieren Sie jedoch jede Übung, bis Ihnen der Übungsgegenstand zur Gewohnheit, ganz selbstverständlich geworden ist. Sie entwickeln dabei eine gesunde Dickfälligkeit, die es Ihnen erlaubt, auch Niederlagen gelassener hinzunehmen.


(1.Übung) Wir befreien uns von der Sorge um die Meinung der Leute

Es ist wohltuend zu wissen, dass sich nahezu jeder in einem übersteigerten Maße über die Meinung der anderen sorgt. Anders wäre uns auch der Luxus nur ein Bruchteil dessen, was er vorgibt zu sein. Man kauft für die Nachbarn möglichst regelmäßig ein nicht zu erbärmliches Auto, putzt für die Besucher öfter als für sich selbst die Fenster und sorgt sich unablässig um das, was die Leute denken. Doch schon Schopenhauer lehrt uns, dass, wenn wir wüssten, wie unsinnig und absurd die meisten Meinungen in den Köpfen der anderen sind und wie schlecht sie von uns sprechen, wenn sie uns abwesend wähnen, wir viel weniger auf diese geben würden. Nehmen Sie Ihren Mitmenschen nicht ernst, lasse Sie es zu, dass diese vielleicht schlecht von Ihnen denken und über Sie sprechen. Scheren Sie sich nicht um deren Meinungen. Fragen Sie sich bei jedem Auftreten von Besorgnis dieser Art, wie Ihr eigener Standpunkt ist. Und dann vertreten Sie ihn.

Um hierhin zu gelangen, ist es notwendig, sich in Demut dem Unabänderlichen zu ergeben. Das beinhaltet zu erkennen und zu akzeptieren, dass es gleichgültig, was Sie auch tun und wie sehr Sie sich auch anstrengen, notwendig Menschen gibt, welche Sie nicht leiden können. Welche Ihr Verhalten ablehnen, welche die von Ihnen enttäuscht sind, deren Erwartung und Anspruch Sie nicht erfüllen und so weiter. Denn die Menschen sind charakterlich extrem unterschiedlich und haben daher auch unterschiedliche Vorstellungen von dem, was sie gutheißen und was sie ablehnen. Eine Ablehnung ist also nur sehr selten in Ihrem Verhalten begründet.

Um sich dessen bewusst zu werden und dies unaufgeregt zu verinnerlichen, seien regelmäßige MeditationsÜbungen (Yoga) abgeraten. Nur durch ein "zur Ruhe kommen" erhalten Sie Ihre innere Ruhe, Ihre Gelassenheit, die Ausgeglichenheit und das Selbstvertrauen zurück - eine Geisteshaltung, die Sie bereits als Kind genossen haben sollten.


(2.Übung) Wir werden frech

Ihre Angepasstheit ist ein Korsett, dass Ihnen die Luft zum Atmen nimmt. Dagegen werden Sie die nächsten Tage etwas unternehmen.

Dieses ist eine leichte und kurze Übung: Wir nehmen uns vor, einmal am Tag gegenüber irgend jemanden eine freche Bemerkung zu machen. Nicht beleidigend oder abwertend, aber frech sich etwas herausnehmend. Versuchen Sie, Gefallen daran zu finden, andere zu necken. Mit etwas Übung kommen Ihnen nach einiger Zeit solche Bemerkungen unwillkürlich in den Sinn - wir lernen dann, sie rauszulassen. Und: Die Welt geht nicht unter. Um es uns zu vereinfachen, nehmen wir uns gleichzeitig vor, nach der frechen Bemerkung nichts mehr zu dem Betreffenden zu sagen. Nimmt er es positiv auf, was häufig der Fall ist, reden wir ohnehin gerne weiter.

Wenn Sie vollkommen isoliert Zuhause leben, dann trainieren Sie es zunächst mit Ihren Angehörigen. Üben Sie sich nach einigen Tagen in jedem auch noch so kurzen Gespräch in frechen Bemerkungen. Lassen Sie es zu einen Teil Ihres Wesens werden, machen Sie es zu Ihrem Sport, freche oder spitze Bemerkungen zu machen. Dafür eignet sich jeder Kontakt - der mit den Nachbarn ebenso wie der zu Kollegen. Entwickeln sie einen Spaß an Formulierungen, die Sie frech oder witzig finden.


(3.Übung) Wir gehen zwischen Menschen

Auch wenn es zunächst absolut keinen Spaß macht: Raus mit Ihnen aus den vier Wänden. Ab unter Leute. Je nach Interesse kommt hierfür vom Strickkurs über den Tanzkurs bis zum Kinobesuch buchstäblich alles in Frage, was Sie an Menschen wieder gewöhnt. Sie müssen ins Getümmel, um die Menschen weniger ernst zu nehmen. Viele Menschen um uns herum machen es uns unmöglich, sie alle ernst zu nehmen. Und das ist gut so. Wir treiben ein Stück des Weges mit ihnen, trennen uns wieder und kommen mit anderen zusammen. Was wer von wem denkt, ist irgendwann vollkommen irrelevant. Auch für Sie.

Eine gute Ausgangsbasis für nette Unternehmungen verschiedenster Art finden Sie hier.


(4.Übung) Hilfe - ich werde angesprochen

Na wunderbar. Nehmen Sie es sich für diesen Fall vor, jeden zweiten Kontakt bewusst zu versauen. Sagen Sie einfach, was Ihnen in den Sinn kommt. Plappern Sie drauflos, stotternd, haspelnd - als Übung. Der andere wird es überleben. Und Sie werden stärker.


(5.Übung) Phobie? Vor was denn?

Es tut sich was bei Ihnen. Nach vier Wochen des aus sich Herauskommens erschrecken Sie nicht mehr vor jedem Menschen, haben aber auch weniger Respekt vor denselben. Gut so. Endlich ignorieren Sie das potentielle Denken anderer, weil Sie es nicht mehr ständig reflektieren. Bauen Sie das Bemerkungen machen weiter aus. Lassen Sie es zum Hobby werden, zu fast jeden Menschen etwas Freches oder Witziges oder Anderes sagen zu wollen. Das tut unendlich gut. Es befreit Sie.



(6.Übung) Wir werden wortkarg

Sie denken, Sie müssen im Kontakt Ihr Gegenüber unterhalten? Interessant sein? Das müssen Sie nicht. Diese Übung besteht darin, in Kontakten bewusst wortkarg zu agieren. Und wenn Sie etwas sagen, legen Sie eine kleine Verzögerung ein. Warten Sie gelassen, aber freundlich ab. Bis Sie das, was Sie sagen wollten, gelassen aber freundlich einwerfen. Oder etwas anderes, wenn das Thema auch ohne Ihre Bemerkung weitergegangen ist.

Lassen Sie es also bewusst zu, dass in Ihren Gesprächen mit anderen Menschen unangenehme Schweigepausen entstehen. Wenn es dem Anderen unwohl ist, soll er etwas sagen. Verzögern Sie also Ihre Reaktionen bewusst um einige Zeit. Sorgen Sie also für einen extrem ruhigen Gesprächsverlauf mit Pausen - auch wenn Ihnen etwas auf der Zunge liegt.


(7.Übung) Wir beobachten andere

Sie fühlen sich von den Anderen - egal, wo Sie sich befinden - beobachtet? Das werden Sie nicht. Vielleicht kommt einmal ein Blick in Ihre Richtung. Aber im Großen und Ganzen könnten Sie unter Leuten in der Nase bohren - und kaum einer bemerkts. Die Anderen sind genauso mit sich selbst und eigenen Gedanken beschäftigt wie Sie. Soviel Aufmerksamkeit, wie Sie bisher vermuteten, bringen Ihnen die Anderen nicht entgegen.

Wo immer Sie auch sind - suchen Sie sich Personen aus, die Sie selbst beobachten. Auch wenn sie im Gespräch mit A-Mensch sind, schauen Sie umher, ob Sie nicht einen B-Menschen finden, der in Ihrem Blickbereich liegt. Versuchen Sie Ihre Aufmerksamkeit wenigstens zum Teil auf diesen B-Menschen zu lenken. Was mag er für Sorgen haben. Ist er verheiratet? Kommt er zurecht im Leben? Geht B-Mensch weg oder fixiert Sie zu intensiv, wechseln Sie zu C-Mensch.


(8.Übung) Wir legen uns quer

Sie müssen es nicht allen recht machen. Seien Sie Sie selbst - mit Ecken und Kanten. Gestehen Sie sich Individualität zu. Nur das individuelle, kantige oder sperrige an Ihnen kann auch geliebt werden.

Wenn Ihnen irgend jemand etwas vorschlägt, nehmen Sie diesen Vorschlag so nicht an. Wandeln Sie ihn etwas ab und sagen Sie, wie Sie es möchten. Dabei ist es egal, ob es um Brote schmieren, Anweisungen an einen Handwerker oder einen beliebigen Wunsch Ihrer Nachbarin geht. Wichtig ist, dass Sie nicht eins zu eins übernehmen, was an Wünschen an Sie herangetragen wird.


(9.Übung) Wir werden unperfekt

Angst entsteht aus der beständigen Sorge, es anderen nicht recht zu machen. Wir machen nun genau dies: Es anderen nicht recht. Versuchen Sie einige Tage, nein zu sagen, wenn ein ja erwartet wird, das Essen nicht pünktlich auf dem Tisch zu haben, etwas zu vergessen, wozu Sie ohnehin keine Lust haben, Erwartungen nicht direkt zu erfüllen. Erfüllen Sie die Erwartungen, wenn Ihnen danach ist und machen Sie stattdessen etwas, was Sie schon lange mal tun wollten. Und seien Sie unbesorgt: Viele Menschen gehen genauso tagtäglich durch ihr Leben und es geht ihnen glänzend damit.


(10.Übung) Stehen Sie zu Ihren Ängsten

Gestehen Sie die eigene Fehlbarkeit gegenüber anderen ein, wenn die Situation es erfordert. Das können Sie auch als Notausstieg aus einer der vorherigen Übungen verwenden, wenn eine Situation untragbar wird. Die Anderen sind genauso wenig perfekt wie Sie und wissen um diesen Umstand. Kommen Sie also von Ihrem hohen Ross des Unfehlbarkeitsanspruchs sich selbst gegenüber herunter und machen Sie einfach im Kontakt mit anderen Fehler, Schnitzer und Pannen. Gestehen Sie, dass Sie nicht perfekt sind - ohne sich dabei schlecht zu reden.

Wenn Sie es soweit geschafft haben, können Sie sich auf die Schulter klopfen - Ihre Sozialphobie wird Sie nicht mehr beherrschen. Denn Sie beherrschen die Phobie.


Offener Umgang mit meiner Sozialphobie? Was denken die Anderen?

Man muss die Welt nicht verstehen, man muss sich nur in ihr zurechtfinden, sagte Albert Einstein. Und diese Tipps sind ein Baustein, Ängste zu verstehen und mit ihnen umzugehen. Ich wünsche Ihnen erstens, dass Sie die Angst vor der Angst völlig verlieren und zweitens, wenn dies nicht möglich ist, dann doch zu Ihrem Wesen mit allen saeinen Besonderheiten stehen. Genau so, wie es ist. Denn Selbstbewusste sind nicht automatisch völlig frei von Behinderungen und Einschränkungen - sie haben nur einen Weg gefunden, mit ihren Komplexen, Neurosen und Besonderheiten umzugehen.

Und weil man in einer jeden Isolation, in jeder Einsamkeit nach Schopenhauer über-empfindlich gegen achtlos dahingeworfene, normale Worte, Gesten und Andeutungen wird, ist es notwendig, dass Sie stets im Getümmel der Menschen bleiben. Nur das Leben in den alltäglichen leichten Rempeleien läßt Sie diese schnell vergessen. Ab einem Punkt nimmt man sie einfach nicht mehr wahr und rempelt selbst mit. So wünsche ich Ihnen abschließend allzeit eine Handvoll Leute um Sie herum - nette, Miesepeter, Nervtöter, Rechthaber, Hilfsbereite, Liebenswerte und mich.



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