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Wellness

Veganes Rezept: Mediterrane Gemüsepfanne mit Baguette, Reis oder Kochkartoffeln

Einkaufsliste und Kochanleitung für eine salzfreie Gemüse-Pfanne.


Welche Küchenutensilien brauche ich?

  • Große Pfanne - am besten mit hohem Rand

  • Dampfdruck-Kochtopf, wenn Kartoffeln anstelle Baguette als Beilage gewählt werden

  • Kunststoff-Pfannenwender für den Pfanneninhalt

  • Sehr großes Küchenmesser oder Brotmesser

  • Kleines Küchenmesser

  • Kartoffelschäler


Zubereitung: Vegane salzfreie Gemüsepfanne (30 Minuten)

Wenn Sie als Beilage anstelle des Baguettes Kartoffeln reichen, bereiten Sie diese zuerst vor. Kartoffeln waschen, Schadstellen entfernen und mit wenig Wasser in den Dampfdruckkochtopf geben. Hierin gegaarte Kartoffeln sind im Geschmack deutlich besser als unter Wasser gegaarte. Topf-Ventil auf Stufe 2 stellen und auf größter Flamme des Herdes erhitzen. Wenn das Überdruckventil Dampf freisetzt, dann Herd ausschalten und noch 10 Minuten (kleine Kartoffeln) oder 13 Minuten bei großen Kartoffeln geschlossen lassen. Dann öffnen und Kartoffeln zum Abdampfen beiseite stellen. Mit Kartoffelschälmesser einstechen: Es sollte nicht zu leicht durchgehen, leicht fest sollten die Kartoffeln noch sein.

Wenn Sie sich als Beilage für Vollkornreis entscheiden, geben Sie anstelle von Salz ein halbes Glas Salatkräuter ins Kochwasser. Die Kräuter geben dem Reis einen guten Geschmack und machen das Salzen überflüssig. Nach dem Aufkochen bei großer Flamme lassen Sie den Reis auf kleiner Flamme vor sich hinköcheln, bis das Wasser fast vollständig aufgenommen ist. Auch wenn Sie die Wassermenge nach der Packungsanleitung abgemessen haben, ist es sinnvoll, den Reis immer mal wieder zu probieren - er soll noch etwas bissfest sein und nicht verkocht.

Währenddessen Stumpen des Weißkohls abschneiden und äußere Blätter abschälen. Halben Weißkohl vierteln und in mundgerechte Würfel schneiden. Die heutige Portion (1/2 Weißkohl) in die Pfanne geben. Ist kein Weißkohl zur Hand, kann ebenso eine Zuccini genommen werden. Zwiebeln in lange schmale Steifen schneiden, dazugeben. Große Champignons halbieren oder vierteln, kleine Champignos ganz in die Pfanne geben. Paprika waschen und Stil rausschneiden, in mundgerechte, nicht zu kleine Stücke schneiden und hinzugeben. Knoblauchenzehen nach Gusto entweder pressen, kleinschneiden oder ganz lassen und hinzugeben. Sehr viel Olivenoel in die Pfanne geben.

Gemüsepfanne auf mittelgroßer Pflamme (Gasherd mittlere Flammengröße auf max.) zunächst unter Glasdeckel gaaren, zwischendurch immer wieder wenden. Nicht verkochen lassen. Nach 15 Minuten mit Pfeffer, Tabasco und Worchster-Sauche deutlich würzen und Glasdeckel durch Spritzschutz ersetzen. Diese drei Gewürze geben in der richtigen Kombination einen kräftigen Geschmack, der das sonst verwendete Salz vergessen läßt. Nach 25 bis 35 Minuten könnte das Gemüse bereits gar sein.

Dazu Baguette reichen oder die Kartoffeln. Reste später einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren. Hinweis: Dieses Rezept ist speziell geeignet für Diabetiker und Bluthochdruckpatienten - diese dürfen allerdings weder nachsalzen noch Milchprodukte wie Schmand hinzufügen).


Einkaufsliste für die Kartoffel-/Weißkohl-Pfanne (4 Portionen)

  1. 1/2tel Weißkohl oder eine große Zuccini

  2. 2 frische Paprika

  3. 2 große Zwieblen

  4. 500g frische Champignons

  5. 4 große Zehen Knoblauch

  6. Sehr viel Olivenöl

  7. Tabasco, Worchestersauce, Pfeffer

  8. Für die Beilage: Baguette, Vollkornreis oder Kartoffeln


Dieses Rezept zeigt, das salzfreies Kochen nicht mit Geschmackseinbußen einhergehen muss. Im Gegenteil lassen Kräuter und die genannten Saucen den Eigengeschmack der Zutaten hervortreten. Somit ist dieses Rezept ideal für Bluthochdruck-Patienten. Aber auch Diabetikern, die über eine streng vegane Ernährung ihre Werte drastisch verbessern können, ist dieses Rezept zu empfehlen. Die vielseitigen Kombinationsmöglichkeiten bieten Abwechslung selbst dann, wenn die Gemüsepfanne häufiger auf dem Speiseplan steht.

Die Gemüsepfanne sollte binnen zwei Tagen gegessen oder eingefroren werden. Die fertige Pfanne kann sehr gut noch einmal aufgewärmt werden. Wie viele Leute davon satt werden, ist schwer zu sagen. Denn es ist ein Unterschied, ob Sie für kleine oder große Kinder, Schwerstarbeiter oder sich selbst kochen. Aber diese Gemüsepfanne müsste für vier bis fünf Portionen reichen.

Guten Appetit!


 






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